万搏体育APP-人老腿先老 一招便知道

谢霆锋发起平衡力挑战,一招升级版“叶问蹲”让人惊叹他的腿部力量;苏炳添8秒踏出88步,让人感慨飞毛腿的神奇。

实际上,作为人体的支柱,腿和身体健康密不可分。两者的关系,就像车轮之于汽车,只有车轮好,汽车才能奔跑。同样的,要想人长寿,首先就得养好腿。

人老腿先衰?

腿部老化比你想象得更快

“‘人老腿先衰’的说法,绝不是空穴来风。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮告诉钱江晚报·小时新闻记者。

那腿究竟因为哪些原因衰退呢?

“腿部老化的原因其实是多元化的。”薛主任解释,一是由于血管硬化、堵塞出现的一系列症状,如手脚冰凉之类,而更为多见的则是由于骨骼肌衰减症而引起的行动不便,像下肢沉重、关节僵硬、走路费劲等。

相比心、肺等脏腑器官,骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明,60岁以上人群平均每十年肌肉力量下降12%~14%,随着年龄增加,老年人腿部肌力损失可达40%~50%。而今,肌肉“缩水”已经是导致老人腿没劲的直接原因。

近几年,这一情况呈现低龄化发展趋势,一般50岁以后,不少人因为缺乏运动、久坐等不良生活方式而出现骨骼肌衰退的情况。而腿力不足,引发的并不只有生活不便,长期卧床的病人会因为缺乏下肢活动,大脑出现不同程度的萎缩,认知功能也会下降。并且,因为失去了行走能力,人体各个系统也会出现衰退。

所以要想长寿,腿脚有劲,就得增强力量训练,“就像给花施肥一样,力量训练就像肥料,能让花吸收得更好,根茎更粗壮,从而达到‘不生病、少生病、晚生病’的目的。”

想知道自己腿力好不好?一招自测

老人幸福感越高,腿部力量越强

“来,站到这个椅子前,照着我们动作做,下蹲、起身……”从2018年起,期颐康复护理医生集团从日本引进了运动障碍综合症的测试系统,并先后进入多个社区为中老年人普及并测试。

除了检查身体状况、生活状况的表单外,测试还包括检查下肢肌肉力量的站立测试和检查步幅的两步测试。

“腿没劲实际就是运动障碍综合症的一种表现,而这除了受下肢肌力、平衡力不足影响外,还与药物影响、营养状况、甚至是情绪状态息息相关。”期颐康复护理医生集团董事长沈彬表示。

2020年发布在《柳叶刀》上的一项研究显示,“在对人寿命影响较大的疾病中,髋关节骨折的严重程度并不亚于任何一项重大疾病。”年轻人不小心摔一跤也许没什么,但对中老年人来说,却可能是致命的。

据刊登在《护理学》杂志的一项研究显示,我国58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒,进而活动减少,越不动则越容易跌倒,这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。

所以在做测试前,沈彬和工作人员往往还会附加两个问题:1、最近一次出门是什么时候?2、基础疾病和基础用药情况。“老年人的心理健康水平和身体活动能力其实密切相关,孤独的老人参加运动的时间及频率均会减少,甚至完全足不出户。”沈彬说道,“所以有研究发现,老年人幸福感越高,其腿部肌肉力量肯定越好。有一定运动量同时兼具社交的活动,也会对人长寿更有用。”

如今,运动障碍综合症自测已经有了更高阶的版本,可以在腿上绑传感器后,通过几个动作,来对自己做个大致评估。同时,沈彬还与华数电视合作,让中老年人在家打开电视就能根据运动动作强化肌肉力量:“每天花一点时间,去做一些科学锻炼,远比吃一些药物补品要有效得多。”

如何自测

站立测试——交叉双手坐在10cm、20cm、30cm、40cm不同高度的评估凳上,双脚叉开与肩同宽,小腿与地面约呈70度,在该状态下站起并维持状态3秒钟。

如果双腿站起没困难,则可以再试一下单腿站起,并维持状态3秒钟,能从越低的高度用越难的动作站起,说明你的腿力越好。

如何加强

1、无论是哪个年龄段,要想预防肌肉流失,最重要的是养成良好生活习惯,如勤锻炼,杜绝久坐,每隔一小时就可起身锻炼。

2、中青年人群日常可以通过开合跳、深蹲等动作强化下肢力量,强度循序渐进,有基础的运动爱好者可以尝试交叉跳蹲、立卧撑等高强度间歇性运动。

3、中老年人可以通过日常习练八段锦等运动,如果没有相关经验,不妨试试下面三个动作:

◆握拳提踵:站立,两脚与肩同宽。深吸气时脚跟提起,双手握拳提至胸前,持续3秒钟后,呼气放松脚跟落地,反复连做数分钟。

◆伸臂下蹲:站立,两脚与肩同宽,双臂前伸,与地面平行,保持上半身尽量挺直,吸气同时松腰屈膝慢慢下蹲,呼气回到初始位置。

◆脚尖点地走:把脚跟提起来,用脚尖走路,再把脚尖翘起来,用脚跟走回来。这样可以先后锻炼小腿前后侧肌肉。注意:此动作在完成时需注意安全,以免站立不稳而摔倒。

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